Oblikujte svoje tijelo elastičnom gumom

Povezani članci

• Stručna rasprava: “Problemi u postupku smještaja pacijenata sa duševnim smetnjama u ustanove socijalne zaštite”
• Koronavirus se širi svijetom već godinu: Evo šta još uvijek ne znamo o njemu
• Test zdravlja u deset minuta: Samopregled upućuje liječniku
• Sramota – trećina biljnih vrsta povlači se s tržišta zbog prilagođavanja Europskoj Uniji
• Umak koji može biti opasan po život
• Gradske vlasti San Rafaela zabranile pušenje cigareta čak i u kućama

Jeste li ikada probali vježbati s elastičnim gumama? Ako jeste, onda sigurno znate koliko je ono primjereno i praktično ne samo za vježbanje u dvorani, nego i vježbanje kod kuće, što je savršeno za sve one koji nemaju vremena za odlazak u fitnes centre. Također, elastična guma ne samo da je praktična i jeftina, nago može zamijeniti brojne skupe sprave i odlaske na u fitness centre. S njom možete, uz pravilnu upotrebu i redovite vježbe tijelo ponovno dovesti u formu, ojačati ga, učiniti fleksibilnim…

Osim toga, većini osoba će se sviđati jednostavno korištenja elastičnih guma, a mogu ju koristiti svi, pa čak i osobe koje imaju pretjeranu tjelesnu težinu ili primjerice osobe koje imaju zdravstvene probleme kao što je multipla skleroza, jer pomaže u boljoj cirkulaciji, a s vremenom očvršćuje dijelove tijela, što na kraju poboljšava motoriku. Također, se preporučuje i za osobe koje imaju druge zdravstvene probleme i poremećaje kretanja, jer same osobe određuju snagu i intenzitet kojim će vježbati.

Odaberite gumu

Postoji šest vrsta elastičnih guma za vježbanje, koje se razlikuju upravo po svojoj elastičnosti. Čim manja elastičnost, znači da postoji veći otpor, za što je potrebna veća fizička snaga. Vrstu elastičnih guma možete razlikovati prema bojama, koje ujedno označavaju otpor i debljinu.

• Žuta boja – najmanji otpor (1 kg)
• Crvena boja – srednji otpor (2 kg)
• Zelena boja – jaki otpor (2,5 kg)
• Plava boja – mnogo jači otpor (3,5 kg)
• Crna boja – naročito jaki otpor (4 kg)
• Srebrna boja – super jaki otpor (7 kg)

Zadnje dvije boje najčešće koriste osobe koje se aktivno bave sportom. Naime, možda se ti otpori ne čine veliki na prvu loptu, no kada trebate izvoditi nekoliko serije ponavljanja, i najmanji otpor, nakon nekog vremena jednaki otpor čini se mnogo veći.
Također, jačinu otpora možete regulirati skraćivanjem i produživanjem gume ili pak njenim presavijanjem. Mogućnosti je zaista mnogo.

Što trebate znati prije početka vježbanja

Kao što smo već rekli, vježbanje se može postići učvršćivanje tijela, snaga i koordinacija pokreta. Ono što je vrlo važno da prilikom vježbanja kontrolirate svaki milimetar pokreta, odnosno rastezanja i ponovnog zatezanja gume. Ako ne možete kontrolirati pokrete, odnosno ako guma upravlja vašim tijelom, tada ili trebate odabrati gumu s manje otpora i/ili prilagoditi vježbe svojim fizičkim sposobnostima.

Evo nekih važnih savjeta kako lakše i učinkovitije vježbati s elastičnom gumom:
1. Zagrijte se prije vježbanja s elastičnom gumom.
2. Prilikom vježbanja, leđa vam moraju biti ravna, a ručni i nožni zglobovi nepomični u ravnom položaju
3. Kontrolirajte svaki pokret
4. Dišite normalno i pravilno.
5. Otpor gume ne smije biti prejaki, ali niti preslabi, odnosno morate osjećati otpor gume i rad mišića. Polako pomičite granice izdržljivosti i težine.
6. Nakon vježbanja se dobro rastegnite.
7. Nemojte vježbati ako osjećate bol ili ste povrijeđeni.

Vježbe s elastičnom gumom

1. Vježba za noge

Elastičnu gumu zavežite u čvor, tako da promjer kruga koji ćete napraviti s čvorom bude oko 30 cm. Sjednite na pod i navucite gumu oko stopala. Legnite na trbuh s licem prema dolje, ruke neka vam budu savijene u laktima, dlanovi pored glave, okrenuti prema zemlji. Okrenite glavu u stranu. Polako počnite savijati jednu nogu u koljenu prema stražnjici, dok druga mora ostati ravna na podu. Ponovite isto samo s drugom nogom. Izbjegavajte savijanje leđa.

Napravite tri serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.

2. Vježba za bicepse

Stanite na sredinu gume s obje noge, koje su raširene u širini kukova. Oba kraja elastične gume prihvatite čvrsto u šaku, koje moraju biti okrenute prema van. Ruke moraju biti ravno pored tijela. Počnite svijati ruke u laktima prema sebi, gornji dio ruke mora biti nepomičan pored tijela. S otporom dižite i spuštajte jednu pa drugu podlakticu.

Napravite tri serije po 10 ponavljanja za svaku ruku.

3. Vježbe za ramena

Držeći krajeve elastične gume u rukama, stanite na nju lagano raširenim nogama. Lagano pogrčite koljena u stav čučnja. Pazite da leđa i dalje budu ravna, a koljena da ne prelaze vrhove nožnih prstiju. Ako vam je taj položaj problem, ostanite u stajaćem položaju. Polako počnite dizati ravne sa svake strane tijela visini ramena sa svake strane tijela i zatim polako spuštajte. Ruke ne smijete dizati više od razine ramena. Polako spuštajte ruke u početni položaj pokraj tijela.

Napravite tri serije po šest ponavljanja.

4. Vježba za prsa

U stojećem položaju, prebacite elastičnu gumu preko lopatica ispod pazuha, da vam krajevi budu u rukama. Uhvatite te krajeve u ruke u visini ramena. Ruke izravnajte prema naprijed, te ponovno vratite u početni položaj. Ruke moraju biti ravno ispred vas, a isto tako lakti i ručni zglobovi. Izbjegavajte savijanje leđa prema iza. Ako vam je otpor premali, skratite gumu vezanjem čvora na sredini gume.

Napravite tri serije po 10 ponavljanja.

5. Vježba za kukove

Elastičnu gumu zavežite u čvor, tako da promjer kruga koji ćete napraviti s čvorom bude oko 30 cm. Provucite stopala kroz krug i stanite ravno. Polako jednu nogu u ravnom položaju ispružite prema naprijed do kuda ide, i polako vratite natrag. Isto možete raditi tako da nogu pružite bočno.

Napravite tri serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.

6. Vježba za ruke, ramena, prsa

U obje ispružene ruke ispred sebe (ručni zglobovi ravni) u visini ramena prihvatite elastičnu gumu na sredini. Iz tog položaja polako rastežite svakom rukom na svoju stranu. Zadržite tri sekunde i polako vratite.

Napravite tri serije po šest ponavljanja